Revisión
Nutrición en la mejora de la calidad del sueño y en la lucha contra el insomnio
Rosa M. Ortega, Viviana Loria-Kohen, África Peral-Suárez, Esther Cuadrado-Soto, Aránzazu Aparicio
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El sueño es esencial para una amplia gama de funciones fisiológicas y mentales, pero cada vez es más frecuente su alteración, lo que se asocia con perjuicios en la salud a corto y largo plazo. Son muchos los factores implicados en el deterioro de la calidad del sueño, pero, desde el punto de vista nutricional, un aporte de triptófano es útil en el aumento de serotonina y melatonina. Sin embargo, dada su competencia con los aminoácidos neutros de cadena larga para atravesar la barrera hematoencefálica, algunas proteínas como las de la leche y los huevos, con alta relación triptófano/aminoácidos neutros de cadena larga, resultan de mayor utilidad. El aporte adecuado de hidratos de carbono y de ácidos grasos omega-3 resulta favorable, mientras que el exceso de grasa y grasa saturada es prejudicial. En relación con las vitaminas, se ha comprobado que un aporte adecuado de piridoxina, vitamina B12, folatos, niacina, vitamina D y antioxidantes (vitamina C, β-caroteno) contribuye a evitar que el sueño se vea perturbado. Y respecto a los minerales, diversos estudios señalan la importancia de una situación adecuada en hierro, magnesio y zinc. Entre los alimentos que se asocian con beneficios en la calidad del sueño, se pueden destacar: leche y productos lácteos, frutas, verduras y pescado azul. Por otro lado, perjudican el sueño el alcohol, las bebidas energéticas y la cafeína. El mejorar la alimentación y el estilo de vida es un paso a dar en el camino de lucha contra el insomnio y la mejora de la calidad del sueño.
Palabras Clave: Calidad del sueño. Insomnio. Melatonina. Triptófano. Ácidos grasos omega-3.
DOI: 10.1177/00368504231206265
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DOI: 10.1016/j.pcad.2023.02.005
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