Revisión
Ayudas ergogénicas en el deporte
Virginia Santesteban Moriones, Javier Ibáñez Santos
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Introducción: muy pocos suplementos nutricionales han demostrado científicamente su eficacia como ayuda ergogénica. Esta revisión analizará el monohidrato de creatina (MC), el β-hidroxi-β-metilbutirato (HMB), el bicarbonato sódico (BS), la β-alanina y la cafeína.Objetivos: analizar la eficacia, mecanismos de acción, dosis, efectos adversos y algunos deportes que se pueden beneficiar de su consumo.Métodos: búsqueda en la base de datos PubMed de revisiones bibliográficas de los últimos 15 años y artículos originales de los últimos 5 años de las sustancias estudiadas.Resultados: dosis de MC de 20 g/día durante 4-7 días son eficaces para mejorar la fuerza y la potencia muscular y el rendimiento en sprints cortos y repetidos. El HMB en dosis de 3 g/día durante un mínimo de 2 semanas contribuye al aumento de la masa magra y de la masa libre de grasa. La ingesta de 0,3 g/kg de BS mejora el rendimiento en pruebas de 400-1.500 m de atletismo y en sprintsintermitentes. Por su parte, dosis de 80 mg/kg/día de β-alanina durante 4-10 semanas pueden mejorar el rendimiento en ejercicios intermitentes de alta intensidad. Finalmente, la cafeína en dosis de 2 mg/kg mejora la capacidad de reacción y en dosis de 3-6 mg/kg mejora el rendimiento en pruebas de resistencia aeróbica.Conclusiones: los suplementos revisados presentan una demostrada eficacia en el rendimiento físico, pero hay que tener en cuenta que la mayoría de los estudios se han realizado con deportistas de nivel recreativo. Generalmente, la mejora del rendimiento físico con estos suplementos es menor cuanto mejor es el nivel deportivo del individuo; sin embargo, un incremento de apenas un 1% permite a veces avanzar varios puestos en una final. Finalmente, se debe llamar la atención sobre la importancia de optimizar la alimentación antes de plantearse la introducción de suplementos deportivos, especialmente en niños y jóvenes. Las sustancias que hemos analizado poseen una base científica que respalda su efecto ergogénico. Todas ellas se pueden encontrar en el mercado con Certificado de Calidad y Pureza.
Palabras Clave: Monohidrato de creatina. β-hidroxi-β-metilbutirato. Bicarbonato sódico. β-alanina. Cafeína. Rendimiento físico.
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